2025年01月14日
同樣都是睡覺，有人睡醒后精力充沛，有人卻感覺非常疲憊，這可能是沒選對入睡時間。睡眠“黃金時段”，請一定要“躺平”。
為什么要在22時入睡
中醫(yī)：22時是最適合入睡的時間
中醫(yī)認為，子時（23時～次日1時）和午時（11時～13時）是一天中最適合睡覺的兩個時段，此時人體能快速修復損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。
子時陰氣最重，午時陽氣最盛，這兩個時段適合沉下心來休息，以適應外界環(huán)境的變化，維持人體陰陽平衡。子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽功能正常，大腦的決斷力也會增強。
人們在22時30分開始睡覺，23時左右可以進入睡眠狀態(tài)，次日6時或7時起床，也就是卯時或辰時，睡眠效果最佳。
西醫(yī)：22時是褪黑素分泌的“黃金時間”
通常，大腦在22時開始分泌褪黑素。隨著褪黑素的分泌，人會出現(xiàn)睡意。褪黑素可以改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠時間，使次日喚醒閾值下降。
人們從22時到次日2時處于睡眠狀態(tài)，可以使激素分泌水平達到最佳。這段時間被稱為睡眠“黃金時段”。
研究顯示：22時前入睡有好處
2021年，美國醫(yī)學會發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬名中老年人的研究顯示：每天22時后上床睡覺和睡眠不足的人，更易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大的風險，而且白天補覺并不能抵消這種風險。
具體來看，與每天20時～22時睡覺的人相比，22時以后睡覺的人，肥胖風險增加了約20%。其中，2時以后入睡的人，其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。另外，該研究還證實，每晚睡眠時間少于5小時，屬于嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%，即便睡午覺也不能彌補夜間睡眠不足造成的損傷。換句話說，每天22時前入睡，可以大幅降低肥胖風險，22時后睡覺就算晚睡了。
想改變入睡時間，試試這兩種方法
睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品
褪黑素的分泌和光照關系密切，晚上臥室的光線越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。電腦、手機屏幕等會發(fā)出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘不要接觸電子產(chǎn)品，讓身體正常地調節(jié)激素水平。如果想看手機，不妨試試“用聽代看”的方法，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。
睡前30分鐘再上床
對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上就早早洗漱完躺在床上醞釀睡意，效果反而不好。最好在睡前半小時再上床，或者等有睡意的時候再上床。睡眠要規(guī)律，不要今天21時睡，明天24時睡。
（據(jù)《健康時報》）
